Sabemos que os músculos são responsáveis pela sustentação e força do corpo, por isso, sua preservação e construção diária não podem ser subestimadas!
Porém, conforme o passar dos anos, a construção muscular começa a se tornar algo mais difícil de ser alcançada. Muitas pessoas, durante o processo de envelhecimento, além de sofrerem com o ganho de peso excessivo e sedentarismo, ainda passam por atrofias musculares, sarcopenia, osteoporose, e muitas outras complicações que prejudicam a preservação e construção de massa muscular, desencadeando diversos efeito negativos na saúde e qualidade de vida.
Para tentar amenizar esses danos, vamos seguir 5 regrinhas que poderão nos ajudar a conservar e obter um maior índice de massa corporal magra e principalmente muscular.
1- Não se poupe de nenhum nutriente!
Não existe essa de “nutrientes bons ou ruins”, como proteínas e carboidratos, todos os nutrientes são essenciais no corpo humano e cada um deles desempenha sua função. Para o bom funcionamento do organismo, mantenha uma dieta equilibrada, em quantidades e qualidade, rica em vitaminas e minerais, com a maior diversidade de alimentos possível. Consuma carboidratos, principalmente antes de suas atividades físicas, para que seu corpo consiga fontes rápidas de energia durante o treino. As proteínas também devem ser equilibradas e distribuídas a cada refeição do dia, elas irão participar do processo de construção muscular, essencialmente no período de recuperação pós treino.
2– Fracione suas refeições!
Pesquisas mostram que atletas e desportistas apresentam melhores resultados anabólicos quando são praticantes de dieta fracionada. Isto é, a alimentação é fracionada em diversas vezes ao longo do dia. Isso traz benefícios como: liberação lenta e constante de glicose no sangue, maior disposição e energia durante o dia, menores riscos de compulsão por algum alimento e menor cansaço e fadiga durante os exercícios.
3- Xô sedentarismo! Pratique atividade física.
Uma coisa é certa, não existe construção muscular se não houver atividades físicas. Durante os exercícios físicos as fibras musculares são lesionadas para que no período de recuperação elas possam ser restauradas e promover a síntese muscular. Portanto, não se esqueça de praticar exercícios regularmente, tanto aeróbicos quanto exercícios de força, pelo menos 3 vezes durante a semana.
4- Descanse!
Sem essa de tentar sobrecarregar seus músculos. Como já foi dito anteriormente, é durante o período de descanso do músculo que ocorre a fase de anabolismo. Então para que aconteça realmente a construção muscular, você precisa descansar no mínimo por um dia inteiro os músculos que trabalhou.
5- Beba muita água!
Conforme nos exercitamos, nosso corpo desidrata e considerando que mais de 70% do corpo humano é constituído de água e que ela participa de TODAS as funções de nossas células, não existe construção muscular sem água. Portanto, separe sua garrafinha e hidrate-se.